דפי בוקר - להיות הפסיכולוג של עצמך

שחרור זרם של מחשבות, שטף של תודעה, בלי מעצורים, בלי שיפוטיות, בלי צורך בהגנות ובלי להצטדק...

דפי בוקר זהו תרגיל שפותח על ידי ג'וליה קמרון בספרה "דרך האומן".

במקור התרגיל פותח כדרך להעצים יצירתיות, פיתוח החשיבה ופינוי מכשולים וחסמים בדרך ליצירה, כתיבה, עבודה והתנהלות בחיים בכלל. ג'וליה רואה בכל בני האדם ישויות יצירתיות, כאשר ניתן למעשה לראות בכל התנהלות שלנו בחיים כיצירת חיינו.

כשנחשפתי לראשונה לתרגיל הזה הייתי קצת סקפטית, אך חיפשתי באותו הזמן מקור להשראה ודרך להגביר את היצירתיות שבי, אז החלטתי שכדאי לי לנסות. ההתנסות הראשונית הרגישה לי מעט מאולצת, אך עד מהרה הרגשתי וחוויתי את ההשפעות המיטיבות של התרגיל. ובסופו של דבר הוא עזר לי להתמודד בתקופה מלאת סימני שאלה, וסייע לי אפילו בקבלת החלטות. אני ממשיכה בכתיבת דפי בוקר גם כיום, ומשתדלת להפוך את כתיבת דפי הבוקר לחלק בלתי נפרד משגרת יומי.

הן מהתנסותי האישית בתרגיל, והן מהתנסויות שאנשים חלקו עימי, נוכחתי לראות כמה ערך ושחרור יש בתרגיל הזה. נוסף על היכולת שלו לעורר יצירתיות וחיוניות, טמונה בו איכות תראפויטית רבה. רבים שהתנסו בתרגיל כתיבת דפי בוקר מעידים שהוא סייע להם בהתמודדות עם חרדות, עם מחשבות טורדניות, עם כאב שזקוק לפורקן ובכלל עם סערות מנטאליות ורגשיות שעוברות עלינו מפעם לפעם. במובן מסויים השיטה עוזרת לכל אחד להתוודע קצת יותר אל נבכי תודעתו.

ג'וליה כמובן אינה הראשונה שראתה ערך בשחרור זרם של תודעה, וניתן לראות קווי דמיון בין כתיבת דפי בוקר לטכניקה טיפולית מאוד ותיקה שהיתה שכיחה בפסיכואנליזה של פרויד - העלאת אסוציאציות חופשיות. בטכניקה פסיכואנליטית זו הזמין פרויד את מטופליו להעלות את כל האסוציאציות וכל רסיסי המחשבה שעולים במוחם, בלי לצנזר דבר, בלי לפסול שום מחשבה שפוגשת אותם, בלי לנסות לחשוב בהגיון, או ברצף קוהרנטי כלשהו, או לנסות להרשים אותו. הוא השתדל ליצור סביבה לא ביקורתית ולא שיפוטית אשר תאפשר זאת.

ברטה פפנהיים (הקרויה בספרו של ברוייר ופרוייד אנה או), היתה אחת המטופלות הראשונות שטופלה בשיטה זו, וכינתה את התהליך "ניקוי ארובות". כך גם אני הרגשתי לאחר זמן מה של כתיבת דפי בוקר, שזה היווה עבורי ממש "ניקוי ארובות". ייתכן שהעובדה שאיש מלבדי לא קורא את דפי הבוקר אותם אני כותבת מאפשר לי להעלות את שטף המחשבות וזרם התודעה באופן משוחרר ביותר, אולי אף משוחרר יותר מאשר מטופליו של פרויד. במובן מסויים כשחושבים על כך, נוהג של כתיבת דפי בוקר מאפשר לכל אחד להתחיל תהליך טיפולי מיטיב עם עצמו - במינימום השקעה.

טוב אז מה זה תכלס? איך בעצם עושים את זה?

מאוד פשוט. לוקחים עט ובוחרים מחברת שתוקדש לנושא "דפי הבוקר".

כדאי לבחור במחברת בינונית בגודלה, עם עדיפות לדעתי למחברת בגודל של יומן, אך באמת שאין כאן חוקים מוגדרים וכל מחברת שנראית טובה למשימה יכולה לעבוד. ופשוט מתחילים לכתוב. עד שממלאים שלושה עמודים במלל כתוב. בתרגיל המקורי הציעה ג'וליה שהכתיבה הזו תהיה ממש כמעט הדבר הראשון שעושים בבוקר, כשעוד מצויים באיזור שסמוך לחלימה, עוד לפני שהערנו את ההגנות שלנו והתחלנו את יומנו. למרות שיש בכך ודאי ערך רב, לא תמיד זה אפשרי באורח החיים העמוס שלנו, והבוקר הוא לפעמים זמן מאוד לחוץ. לכן זה בסדר אם דפי הבוקר לא בהכרח נכתבים בבוקר, וגילוי נאות, רוב השבוע גם אני לא מצליחה לכתוב את דפי הבוקר בבוקר, ומקדישה לכך זמן מייד כשחוזרת מהעבודה, לעיתים בליווי כוס קפה במרפסת. בהחלט חשוב למצא זמן קבוע לכתיבת דפי הבוקר, בין אם זה הדבר הראשון שעושים בבוקר או מייד כשחוזרים מהעבודה, או ממש לפני שהולכים לישון וכדומה. כדאי להשתדל להיות עקביים, משום שכך ניתן ביתר קלות לייצר הרגל של כתיבת הדפים.

בסדר, יש לי מחברת, יש לי עט, ומה עכשיו? מה לכתוב על פני שלושה עמודים?

הכתיבה של דפי הבוקר היא כמו לפתוח חלון ולהציץ לתוך זרם התודעה שלנו. מה שמאוד יפה בכתיבת זרם התודעה שלנו הוא שאי אפשר לטעות, אין דרך יותר נכונה או פחות נכונה לכתוב דפי בוקר. לצד זאת, יש כמה דגשים שיכולים לסייע להפיק את המירב מהכתיבה, או להתניע כשקשה. דגש אחד הוא שכדאי שהכתיבה תהיה כמה שיותר רציפה, כמעט בלי להרים את העט מהדף, בלי עצירות להרהורים, לניסוחים, להסחות. פשוט לכתוב. עד שממלאים שלושה עמודים מלאים בכתיבה רצופה, אסוציאטיבית, בשטף וללא הפרעות. זה אומר להניח רגע את הטלפון בצד, להניח גם את השיפוטיות העצמית לרגע בצד, להתנתק מהסחות דעת חיצוניות להתיישב מול הדף הריק ולהתחיל לכתוב.

מה לכתוב?

כל דבר העולה על רוחכם ברגע בו העט פוגש את הדף.

לעיתים קל להתחיל ולכתוב על מה שקורה לכם ברגע הזה, מה אתם עושים, איפה אתם יושבים, מה מזג האויר סביבכם, אילו תחושות גופניות מלוות אתכם ברגע הזה. לפעמים קל להתחיל בלתאר את המצב בסביבתכם, אילו חפצים מקיפים אתכם כרגע, אילו אנשים מקיפים אתכם כרגע או עתידים לפגוש אתכם בהמשך היום. לפעמים הדף יתמלא בקיטורים על דברים שצריך לעשות, או בתכניות לדברים שאתם מתכננים לעשות ומצפים לעשות בשנייה שתסיימו עם הכתיבה. לפעמים הדף יתמלא בדברים שמסקרנים אתכם, בשאיפות להמשך היום בציפיות ותקוות לעתיד. לפעמים הדף יתמלא בדברים שמטרידים אתכם, מצערים אתכם, או פחדים שיש לכם. לפעמים הדף יתמלא בשטף כתיבה על משהו שהרגיז אתכם או הסעיר אתכם, או אולי דווקא ריגש אתכם. לפעמים הדף יתמלא בתהיות לגבי למה בעצם לכתוב את דפי הבוקר האלו, או בכמה שקשה לי היום לכתוב את דפי הבוקר והרהור לגבי ההחלטה לעשות זאת. לפעמים הדף יתמלא ברסיסי משפטים, חלקיקי מחשבות לא מאורגנות ולא מהוקצעות, משפטים נטולי הקשר ומחשבות על גבי מחשבות. זה בסדר גמור. רעיון שיכול לעזור להתניע את הכתיבה בפעם הראשונה זה לפתוח במשפט בסגנון "קראתי על דפי בוקר אז החלטתי לנסות אבל מה זה הדבר הזה, זה נשמע קשה אולי אפילו קצת משעמם, בשביל מה בכלל אני עושה את זה, אני מצפה שהכתיבה תהיה ...".

דגש נוסף הוא הכתיבה דווקא במחברת נייר. כן כן, עם כל הטכנולוגיה שיש לנו דווקא כתיבה של דף ועט ולא על מחשב נייד או בטאבלט. זה אולי נשמע קצת מיושן, אך יש לכך ערך. קצב הכתיבה משתנה, האפשרות "לנזול" עם המילים, לשים לב לרגעים של כתיבה מסודרת אולי אפילו מסודרת מידי ורגעים של כתיבה פרועה, לשים לב לרגעים של כתיבה בכתב קטן וצפוף לעומת כתב גדול התופס המון מקום. לכל זה חשיבות מאוד גדולה ומעניינת המוסיפה להתבוננות הפנימית שלנו על עצמנו. לעצם העובדה שכותבים על דף ולא מקלידים יש משמעות גם משום הרגע הקטן הזה בזמן שעובר מרגע שמופיעה המחשבה או האסוציאציה בראשנו עד הרגע בו היא נכתבת על הדף. זה לעיתים מאפשר התבוננות קטנה על ההתבוננות שאנו עושים, יוצר מרחק ומאפשר מרחב שלא תמיד יש כשמקלידים ועסוקים במציאת האותיות הרלוונטיות במקלדת. לצד זאת, אסייג ואומר, שבדומה להיעדר הנוקשות שאני מפגינה בנוגע לכתיבת דפי הבוקר בהכרח רק בבוקר, אני מציעה לבחון מה הכי נכון עבורכם. ואם הקלדה זה מה שיאפשר את התרגיל הנפלא הזה, אז תקלידו.

לסיכום, אשתף שאני עדיין כותבת ״דפי בוקר״, גם אם כאמור לא בהכרח בבוקר. ומרגישה שלכתיבת שטף התודעה שלי מידי יום, ולהתליך של "ניקוי ארובות" או "מתיחת שרירי התודעה" אפקט מאוד מיטיב ומרפא עבורי ועבור רבים אחרים. אז מזמינה אתכם בחום לנסות. לא בכל יום זה קל, לא בכל יום ההשפעות המיטיבות מורגשות, אך על פני רצף זמן זה בהחלט נוכח ומורגש. אז תנו לזה צ׳אנס.

Cameron, J. (2016). The artist's way. Penguin.